半年で7kgやせるためのランニングダイエットプランの立て方
減量目標と期間を設定する
最終的な目標は標準体重なので「21kg」やせることだが
それだとゴールまでの期間や減らす体重の値が遠すぎるので
もう少し短期的な目標点を設置する。
まず半年で「7kg」体重を減らそうと思う。
1月当たり1kgちょっとの減量なら何とかできそうな気がする。
- 燃やすべき脂肪 -
まず最初に半年で7kg体重を減らすには
1ヶ月「1.16kg」およそ1.2kgやせなければならない。
週に換算すると1週間で「300g」の脂肪を燃やす必要がある。
- 消費すべきカロリーをはじき出す -
1kg=7200キロカロリー
1g=7.2キロカロリーなので
300×7.2=2160
1週間で消費すべきカロリーは「2160」キロカロリー
コレを4回繰り返す。
- 走るべき距離 -
算出した消費すべきカロリーから走らねばならない距離をはじき出す。
ランニングの消費カロリーは
体重 × 走った距離 = 消費カロリーで
距離をはじき出すには
消費カロリー ÷ 体重 = 距離
2160 ÷ 85 = 25
週あたり「25km」走ることになる
週6なら1日あたり4.2km
週5なら1日あたり5km
週4なら1日あたり6.25km
週3なら1日あたり8.4km
週5で5kmか、週4で6.25kmなら何とか達成できそうだ。
週4のほうが雨とかが降ってランニングを休みにした時の挽回しやすそうなので
週4で6.25kmを目標にする。
これで半年で7kgやせるという中期的な目標に対し、
1ヶ月あたりの目標減量体重、1週間当たりの作業量、1日当たりの作業量が算出され短期的な目標とプランが完成した。
後はプラン通り実行あるのみだ。
目標達成時の体重一覧
9月時点での体重：85.2
1ヶ月目：83.8
2ヶ月目：82.6
3ヶ月目：81.4
4ヶ月目：80.2
5ヶ月目：79
6ヶ月目：77.8
ダイエットを始めて3ヶ月たった結果
ダイエットを始めて3ヶ月目
体重がおおよそ500gから1kgくらい減った、まぁ体脂肪は変化していないんですが…
ただウェストが3.5cm細くなっていた。
最近ズボンがゆるかったり、ベルトの穴が1個分多く締まったりしていたのでウェストが細くなっていたのは体感としては感じられていた。
一応結果が出始めてきたと考えて良いのだろうか。
それから体重は朝起きたときの体重を基本的に記録しようと思う。
(時間を決めないと食事などの影響で体重の変化が激しい)
上の記事で書いた「世界一やせる走り方」という本を最後まで読んだので
現状で実践できる箇所や具体的なダイエットプランを作成中なのでそのあたりは別記事でまとめようと思う。
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1ヶ月前
- 体重：85.7～86.5
- 体脂肪：25
- ウエスト：91
1ヶ月後
- 体重：85.2
- 体脂肪：25
- ウエスト：87.5
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ランニングダイエットの本を買って脂肪を燃やすための勉強をする
「世界一やせる走り方」という本を購入し脂肪を燃やすための勉強をする
簡単な内容
ダイエット方法の勉強のために「世界一やせる走り方」という本を購入した。
走れない理由に対する回答から始まり、シューズ選びや「やせる」為の考え方や方法、ランニング習慣化するにはどうしたらよいかを解説した内容になっている。
また、より効果的にやせるための筋トレ、より効果的にやせるための食事法も解説されていてこの1冊でランニングをメインとして、筋トレ、食事の3つの観点からの脂肪を減らす方法を学ぶことができる。
感想
本を読んでランニングやダイエットに関して学んでみると、結構あいまいな状態の知識ダイエットでやってたんだなぁということがわかった。
脂肪を燃やすための走り方でもペースはどうするか、目標はどのように立てるかなど勉強不足を痛感した。というかダイエット舐めてた。
この本には走るペースや目標の立て方、より効果的に脂肪を燃やす方法、ランニングを継続していくための考え方が分かりやすく解説されていて自分のダイエット方法を見直すことができた。
本の内容すべてを実践できるかといわれると難しいかもしれないができる範囲で実践し脂肪を燃やしてダイエットを成功させようと思う。
今回読んだ本は運動習慣が無い人でもまずランニングができる「脚」をつくるところからの解説もあるので 、今まで運動してこなかったけどランニングjでやせたい人、ランニングでダイエットをしているけどいまのやり方に不安や迷いがある人に参考になる本です。
ランニングと筋トレ 2ヶ月分半くらいのダイエットを振り返る
ダイエット方法を見直す
とりあえず2ヶ月ほどダイエットやってみましたが一度、2ヶ月分（すでに期間的に3ヶ月目に突入しそうですが…）を振り返ってダイエットを振り返ってみる。
現在のダイエットメニュー
当初このブログではカロリーコントロール、筋トレ、ランニングの3つダイエットを行おうと考えていた。
ランニングに関しては予想以上に上手くはまったように思える。
現状少なくとも最低でも週3、多いときで週6走っている。
ランニングに関しては体に不調が出ない範囲で続けていこうと思う。
筋トレ…、筋トレはまったくダメだった。
正直、継続することができなかった。
たくさんの種類の筋トレをするわけでもなかったのにだ…
性格的に筋トレは向いてない気がする。
カロリーコントロールは…、うーむ、一応カロリーに気を使ったり、栄養に気を使ったりは心がけてはいるがきちんとコントロールできているかは微妙。
ただ以前調べた食習慣でも揚げ物と野菜摂取さえ気をつけていればさほどカロリーに問題はない気がする。
一応、食事でやせる云々の本も軽く見てみたが、ピンと来るものは無かった。
今後のダイエットの方向性
とりあえず「ランニング」をメインにしたダイエットをしていこうと思う。
カロリーコントロールは現状維持
筋トレに関しては一旦忘れることにする。筋トレの必要を感じるまでは筋トレは封印する。
ダイエットを始めて2ヶ月たった結果
ダイエットを始めて2ヶ月目、体重、ウェストはほぼ変動はなし。
今まで運動しても85キロ台になることは無かったので脂肪は若干落ちてるのかもしれない。
体脂肪が増えてるが誤差範囲な気もする。
今のままダイエットを続けて体重が減るのか不安なので
ダイエット方法を見直してみようと思う
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1ヶ月前
- 体重：86.5
- 体脂肪：24.3
- ウエスト：91
1ヵ月後
- 体重：85.7～86.5
- 体脂肪：25
- ウエスト：91
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食事に関して
食事に関しては野菜を食べる、肉は赤身、または鳥肉(胸肉)を食べることを意識、
摂取カロリーに関しては結構大雑把に脂身とか、揚げ物をとり過ぎないようにだけは気をつける感じでいる。
とりあえず現状維持
ランニングに関して
ランニングは週最低3回は達成、多いときで週5日ぐらい走っていた。
さすがに疲れがたまったりしたのでストレッチとかを覚えたほうが良いかも知れない
筋トレに関して
7月中はなかなか習慣化できなかった
ランニングはある程度習慣化できてきたので
ランニング前に筋トレすれば筋トレも習慣化できるかも知れない
筋トレを効果的に行うには朝か食後2時間後がべスト
筋トレを効果的に行うタイミング
筋トレを行う際、効果的に行うタイミングについて調べたことをまとめる。
筋トレを行うタイミングは以下の3つ
①食後2時間くらい
②朝、体を温めて軽く食事をとった後（あくまで軽い食事バナナ1本等）
③夕方16時～18時くらい
筋トレをやらないほうが良いタイミング
①寝る前の筋トレはNG
寝つきが悪くなり、睡眠の質が下がるので
健康的なダイエットにならない
②食後すぐの筋トレはNG
消化ににエネルギーを使っているため他のところに付加をかけると消化不良を起こす。
単純に食後すぐ動くと気持ち悪くなるお腹が痛くなる。
③空腹時の筋トレはNG
空腹時に筋トレを行うと筋肉を分解してエネルギーをつくり出すので筋トレの意味が無い
④筋肉痛のとき
筋肉を絶賛再生中なので回復してから筋トレをしないと筋肉が育たない
無意味な筋トレになってしまう。
実際に筋トレができそうなタイミングを考えた
①食後2時間くらいの場合
基本的に夕食後になる、21時くらいのタイミングが実現しやすそう
それ以降だと寝る直前になってしまう。
②朝、体を温めて軽く食事をとった後（あくまで軽い食事バナナ1本等）の場合
現状ダイエットメニューに週2でランニングが含まれているので
ランニング後の流れでやってしまうのが効率的かも
③夕方16時～18時くらい
仕事の日は難しい。
休みの日はそんなに動いたりしないので体が動きやすい状態にならない気がする。
2つの理由からあまり現実的ではない。
結論
ランニング時は流れで筋トレ、それ以外は夜中の夕食後2時間くらいのタイミングがよさそう。
夜だとその日の疲れなどでやったりやらなかったりになりそうなので朝に筋トレを行う方向で行こうと思う。
10日分のカロリーを記録した結果
10日分のデータをもとにした計算
10日間の総摂取カロリーは 21980 という結果になりました。
私の1日消費カロリーは 2885.1 なのでそれを10倍すると 28851 なので6871キロカロリー消費したことになります。
この摂取カロリーを3倍にして1ヶ月分のおおよその摂取カロリーと消費カロリーを考えたとき
1ヶ月の摂取カロリー：65940
1ヶ月の消費カロリー：86553
消費できたカロリー ：20613
計算上 20613カロリー消費できたことになり、1kg=7200Kcalなので2.8kgくらいはやせる計算になってます。
計算は計算でしかなかった、現実は非情である
実際には6月から7月の1ヶ月間で減った体重は500gなのでおそらく計算で出した消費カロリーより少ない消費カロリーとなっていると推測できます。
1kg=7200kcalで500g体重が減少したということは、消費できたカロリーは3600カロリー となります。
その結果、
1ヶ月の摂取カロリー：65940
1ヶ月の消費カロリー：69450
1日の平均摂取カロリー：2198
消費できたカロリー ：3600
となります。
コレを踏まえて摂取カロリーに関して改善していこうと思います。
とりあえず改善すべき数値を出してみた
実際に消費できているカロリー量が思ったより少なかったので
目標のカロリーに関しては活動レベル低で計算したものを基準にしたいと思います。
念のため複数のサイトでカロリーの数値を計算しました。
消費カロリーの計算が多めに出たサイト
消費カロリーの計算が低めに出たサイト
多めに出たサイトだとすでに目標値以下になっていますがいまいちやせるペースに不安があるので低めに出たサイトの数値を目標としたいと思います。
目標は今の消費カロリー数から「マイナス224キロカロリー」を目指します。
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現状
1ヶ月の消費カロリー：69450
1日の平均消費カロリー：2198
目標
1ヶ月の消費カロリー：59220～71700
1日の平均消費カロリー：1974～2390
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